Reto de 66 días de nuevos hábitos

¿Cómo van tus propósitos de año nuevo? Recuerdo haberme dicho que empezaría a cambiar las palomitas de una noche de cine ¡por rodajas de manzana con mantequilla de cacahuete! ¡Uy! 

En la oficina hemos estado debatiendo sobre cuánto tiempo se tarda en crear un nuevo hábito saludable. Los últimos estudios*  demuestran que se necesitan 66 días para crear un hábito nuevo. Lo cual es curioso, ya que como entrenadora, durante los últimos 5 años más o menos, a mí y a mis colegas nos han hecho creer a través de artículos y de otros expertos que solo se necesitan 21 días para crear ese nuevo hábito. Así que si sueñas con comer 5 frutas y verduras cada día o hacer ejercicio antes de ir a trabajar, marca tu calendario. 

Según el estudio, crear un hábito saludable no depende tanto de la fuerza de voluntad sino de ser constante durante al menos dos meses y seis días. 

¿Por qué es importante? Porque comprender cuánto tiempo se necesita en realidad puede cambiar todo, desde establecer metas realistas hasta encontrar paciencia con nosotros mismos cuando el progreso parece lento. Seamos realistas, la comprensión de la línea de tiempo real nos ayuda a mantenernos motivados y seguir adelante, incluso cuando las cosas se vuelven difíciles. 

Tu nueva rutina se desarrolla durante 66 días. Esta es la razón.

Un estudio publicado en The European Journal of Social Psychology (Phillippa Lally et al., 2010) encontró que, de media, a los participantes les costó entre 18 y 254 días automatizar sus comportamientos, con 66 días siendo el punto óptimo para la mayoría de las personas. 

En este artículo, vamos a través de...

1. ¿Qué es un hábito? 

1. ¿Cuál es la diferencia entre un ritual y un hábito?

1. ¿Cuáles son los beneficios de los hábitos saludables? 

1. ¿Qué afectará a tu éxito en la creación de hábitos?

1. Tres consejos para construir nuevos hábitos. 

1. ¡Un resumen rápido!

1. ¿Qué es un hábito?

¿Nunca te has encontrado buscando esa taza de café de la mañana sin siquiera pensarlo? Eso, amigos míos, es el poder de la costumbre. Un hábito es cuando el cerebro pone sus acciones diarias en piloto automático. 

Un hábito es esencialmente un comportamiento que realizamos tan regularmente que se vuelve automático. Piensa en cuando te cepillas los dientes o te desplazas por las redes sociales a primera hora de la mañana (culpable según los cargos). Estas son tareas que haces casi sin pensar, porque se han convertido en parte de nuestras rutinas diarias.

¿La parte fascinante? Los hábitos se crean a través de un proceso conocido como «repetición dependiente del contexto». En un español sencillo esto significa que si haces algo bastantes veces en el mismo contexto, como comerse una galleta con tu té de la tarde, con el tiempo, solo viendo la taza de té tendrás antojo de galletas. 

Este ciclo puede funcionar en ambos sentidos, construyéndonos o derribándonos. Los hábitos positivos pueden convertirnos en máquinas de productividad, siempre yendo al gimnasio a las 6 de la mañana o haciendo listas de cosas con energía implacable. Por otra parte, los hábitos negativos nos frenan, pero es importante saber que algunos hábitos negativos están ahí para apoyarte o ayudarte a hacer frente a algo difícil. Si puedes entender cómo un hábito poco saludable te puede ayudar, también se puede cambiar por un hábito más saludable con un poco de tiempo y paciencia.

¿La conclusión? 

• Los hábitos son comportamientos que se vuelven automáticos con la repetición.

• Los hábitos se forman con la repetición «dependiente del contexto»: mismo lugar, misma hora, mismo hábito (¿recuerdas los perros de Pavlov?) 

• Los hábitos influyen en nuestra vida cotidiana y en nuestro bienestar general, para bien o para mal.

Dominar nuestros hábitos significa crear facilidad y menos estrés en nuestra rutina diaria. 

2. ¿Cuál es la diferencia entre un ritual y un hábito?

Un hábito es algo que haces automáticamente sin pensar, como cepillarte los dientes o beber un vaso de agua cuando te despiertas. Un ritual es algo que se realiza con toda tu presencia y atención.  

Una taza de café de costumbre se hace y se vierte sin pensar, simplemente pasando por los movimientos mientras tu cerebro piensa en otras cosas. La taza de café ritual es el café que preparas con cariño con la leche adecuada, sirves en una taza especial y disfrutas en un lugar especial de tu casa cerca de una ventana con un libro. La taza de café ritual mantiene tu atención con el olor, el calor de la taza y la oportunidad de estar presente contigo mismo. 

Pregúntatelo. ¿Dónde está tu mente durante esta actividad?  

• Estar presente = ritual. 

• Hacerlo automáticamente sin pensar = hábito. 

3. Beneficios de los hábitos saludables

Desde ese paseo matutino al sol hasta nutrir tu cuerpo con suplementos y acabar con tu rutina de cuidado de la piel por la noche, nuestros hábitos diarios dan forma a nuestra forma de vida. Pero aquí está el truco: entrenar nuevos hábitos puede hacer la vida realmente más fácil y mejor de maneras en las que ni siquiera habías pensado. 

Los hábitos reducen el esfuerzo mental

Cuando algo se vuelve un hábito, el cerebro cambia a modo piloto automático. Los hábitos nos permiten conservar la energía cerebral, de modo que no la malgastamos en pequeñas cosas como decidir qué comer o qué ponernos, sino que utilizamos nuestra capacidad cerebral para poner en marcha un proyecto que nos apasiona o pensar en un viaje inolvidable. 

Los hábitos saludables protegen el bienestar

Los hábitos son como una armadura para nuestro bienestar; nos protegen del estrés y el agotamiento. La incorporación de buenos hábitos, como la actividad física constante, el descanso suficiente y una alimentación equilibrada, junto con la toma de suplementos nutricionales, nos ayudan a llevar una vida sin sobresaltos. Tener rutinas saludables también es importante para nuestra salud mental. 

Los hábitos ayudan a alcanzar objetivos

¿Quieres escribir un libro? Haz de la escritura un hábito diario. ¿Quieres llegar a la meta del maratón? El entrenamiento constante es tu mejor amigo. A menudo pensamos que los grandes objetivos requieren un esfuerzo monumental de una sola vez, pero dividirlos en pequeños pasos habituales puede hacer que parezcan alcanzables. 

4. ¿Qué influye en tu éxito a la hora de crear hábitos?

Todos hemos pasado por eso, ¿verdad? Empiezas con las pilas cargadas, pero ¿cuánto tiempo pasa hasta que esta nueva acción deja de ser una tarea y se convierte en algo natural? Analicemos qué ayuda y qué dificulta. 

Conocer tu personalidad

En primer lugar, hablemos de ti. Sí, tú. La esencia de lo que eres determinará lo que te funcionará y lo que no. ¡Y eso es 100 % correcto! ¿Te gusta la rutina o prefieres la variedad? Conocerse es el primer paso y, con un poco de paciencia y curiosidad, te estarás encaminando hacia un nuevo hábito. 

Tu forma de ser influye mucho en la rapidez con la que adquieras o abandones hábitos. 

• ¿Te gusta más una perspectiva estricta y rígido o más divertida y desenfadada? 

• ¿Necesitas señales visuales que te recuerden lo que tienes que hacer?

• ¿Necesitas que tu partner o un amigo te rindan cuentas? 

• ¿Te gusta la constancia y hacer siempre lo mismo, o necesitas más variedad?

• ¿Te gusta estar solo o acompañado en un entorno inspirador? 

Comprender el comportamiento específico

A continuación, plantéate qué es exactamente lo que quieres convertir en hábito. ¿Es algo sencillo como beber un vaso más de agua al día o algo complejo como correr 8 kilómetros cada mañana? Los comportamientos más sencillos se convierten en hábitos más rápidamente que los que requieren más esfuerzo y apertura de mente. 

Ciertos hábitos tardarán más en crearse.

• Tómate tu tiempo para pensar en el impacto que este nuevo hábito tiene en nuestro cuerpo, en nuestra mente y en lo mucho que nos saca de nuestra rutina normal. 

• Beber un vaso de agua puede ser fácil, pero llegar al gimnasio todos los días requiere más esfuerzo por tener que coger la bolsa con la ropa, tener energía y salir del trabajo a tiempo.

• Acostarse pronto para dormir 8 horas puede significar tener menos tiempo para uno mismo. Si te cuesta conseguirlo, es posible que eso obstaculice tu capacidad para alcanzar ese objetivo. 

Tu estilo de vida y tus circunstancias

Por último, pero no por ello menos importante: tu situación vital. Tenemos trabajo, familia, vida social (bueno... más o menos) y colas de series en Netflix que nos quitan tiempo y energía. No hay dos personas que vivan la misma vida, por lo que los distintos entornos afectan a la forma en la que creamos hábitos. 

• Estar rodeados de personas que toman decisiones saludables nos ayuda a sentirnos atraídos hacia el hábito saludable.

• Tu entorno también incluye lo que lees, ves y aprendes. Tómate tiempo para leer libros y seguir cuentas en redes sociales que te inspiren a tomar buenas decisiones razonables con mucha amabilidad y mensajes positivos. 

Por eso «66 días» no es una respuesta única, sino más bien una orientación. Los 66 días son una media extraída del estudio que analiza a muchas personas que intentan cambiar distintos tipos de hábitos en diferentes circunstancias.

Crear hábitos saludables es tanto una cuestión de autoconciencia como de constancia. 

5. Tres consejos para crear nuevos hábitos

Establecer objetivos específicos y realistas 

Objetivos específicos: Lo primero es lo primero: Tienes que saber a qué aspiras y no en plan «quiero estar más sano». ¿Quieres beber más agua? Genial, ¿cuánto? ¿Un litro al día? Anótalo. Incluso puede crear una página de diario con viñetas o una lista de verificación en papel que puedas marcar cada vez que bebas. ¡También existen aplicaciones!

Divide tu objetivo en metas más pequeñas: Seamos realistas. Si ahora mismo apenas bebes dos vasos al día, querer llegar directamente a ese litro puede parecerte que intentas saltar edificios de una sola vez. Empieza por algo factible, como aumentar un vaso de agua a la semana hasta alcanzar el objetivo del litro completo. 

Mantener la motivación y la concentración

La motivación es complicada: Tu motivación irá y vendrá como la marea. Así que esto es lo que hay: encuentra tu porqué. ¿Por qué quieres crear este hábito? ¿Por qué es importante para ti? ¿Cómo te sentirás cuando alcances el objetivo de ese hábito? 

Escríbelo: En post-its y pégalos por todas partes: la puerta de la nevera, el espejo del baño, el monitor del ordenador... ¡EN CUALQUIER LUGAR!

Lleva una lista de tus victorias: Cada vez que vaya bien, escríbelo. Esto te dará la energía y el impulso necesarios para seguir adelante. 

Cree tu equipo de apoyo

Deja que la gente tire de ti: Cuando tienes a alguien contigo que se dirige al mismo objetivo, es más fácil conseguirlo. Puede ser un vecino que comparta objetivos similares o incluso alguien de una comunidad online que se enfrente a los mismos retos que tú. 

Responsabilidad: Saber que vas a ver a alguien cara a cara o que se comunica contigo por SMS, hará que conserves la honestidad. 

Creatividad: Las personas abordan los hábitos de forma diferente. Un simple cambio de mentalidad puede marcar la diferencia. A veces basta un «truco» para superar un obstáculo y avanzar hacia un nuevo hábito. 

6. Empieza con calma con ese hábito saludable

Añade más nutrientes vegetales a tu dieta en cuestión de minutos con las cápsulas Juice Plus+ Essentials. Al tomar sus cápsulas a diario, complementas tu dieta con la nutrición añadida de 30 frutas, verduras, bayas y vitaminas seleccionadas y otros ingredientes vegetales, ADEMÁS de una mezcla de ácidos grasos omega procedentes de plantas, semillas y algas.  

¿Por qué las cápsulas Juice Plus+ Essentials?

Cuando las cápsulas de Juice Plus+ Essentials forman parte de tus hábitos saludables diarios y de tu estilo de vida equilibrado, esto es lo que puede ocurrir: 

Las cápsulas Juice Plus+ Essentials Selección de Frutas, Verduras y Bayas te aportan:

• Vitamina C para mejorar la salud de las defensas, la piel, los dientes y las encías.* 

• Vitamina C y E para proteger las células del daño oxidativo.*

Las cápsulas Juice Plus+ Omega+ te aportan: 

• Vitamina D, que favorece la salud inmunitaria y contribuye a la función ósea y muscular.*

• Zinc que contribuye al mantenimiento del cabello, la piel y las uñas.* 

• DHA para contribuir al mantenimiento de la salud cerebral y la visión.*

• DHA y EPA para mejorar la salud del corazón.* 

4 formas diferentes de tomar las cápsulas de Juice Plus+. 

1. Es preferible tomar las cápsulas con las comidas. La forma más fácil es tomarlas con la primera comida del día junto con un vaso de agua. 

1. ¡Despliega tu arco iris a lo largo del día! Todos los días, toma 3 cápsulas con cada comida y un vaso de agua. 

1. Añade todas las cápsulas a tu batido matinal. Simplemente echa las cápsulas con fruta y tu bebida favorita (como leche de frutos secos o agua de coco) en una batidora. ¡Un batido con mucho más! 

1. ¡La nutrición en polvo! Abre la cápsula y echa el polvo en batidos o yogures donde se pueda mezclar.

Disfruta de los productos Juice Plus+ como parte de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable. 

7. ¡Resumen!

• Nuestras rutinas diarias están formadas por hábitos que se realizan de forma automática.  

• ¿Quieres crear un nuevo hábito saludable? Los estudios demuestran que se tardan unos 66 días en crear un nuevo hábito. No tanto como para siempre, pero desde luego tampoco de la noche a la mañana.

• Crear hábitos saludables tiene sus ventajas: ¡reduce el esfuerzo mental, gestiona tu bienestar y te acerca a tus objetivos! 

• Elabora tus objetivos comprendiendo cómo funcionas para que te resulten posibles y motivadores.

• Alimenta la coherencia recordando por qué estos cambios son importantes para TI. 

• Reúne apoyos porque juntos somos más fuertes y, admitámoslo, es más divertido.

• Crear hábitos saludables es tanto una cuestión de autoconciencia como de constancia. 

• ¡Las cápsulas Juice Plus+ Essentials son el complemento más sencillo para tus hábitos diarios que te aportará grandes beneficios!

Conclusión

Los 66 días para crear un nuevo hábito no son solo un número; son tu nuevo enfoque para transformar tu salud o cualquier área de la vida que quieras mejorar.  

3 verdades importantes:

1. Recuerda que ¡la fuerza de voluntad por sí sola no es la solución! 

1. Los hábitos no son solo acciones; son nuestro billete para convertirnos en lo que queremos ser, con menos esfuerzo, mayor bienestar y capacidad para superar objetivos.

1. Concédete el tiempo y la paciencia necesarios para explorar nuevas formas de apoyar a tu cuerpo y tu mente, junto con un poco de amabilidad y bondad cuando las cosas se pongan difíciles. 

¡Te deseo mucha tranquilidad y salud en el futuro!

Vanessa, Health Coach 

Notas a pie de página:

*Cómo se crean hábitos: Creación de un modelo de hábito en el mundo real. 
Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts, Jane Wardle. 
Publicado por primera vez: 16 de julio de 2009 https://doi.org/10.1002/ejsp.674

Detalles del producto:

Cápsulas Juice Plus+ Essentials Selección de Frutas, Verduras y Bayas 

• Ayudan a mantener la salud del sistema inmunológico: La vitamina C de las cápsulas de mezcla de frutas, verduras y bayas de Juice Plus+ y la vitamina D de Juice Plus+ Essentials Omega+ contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

• Protege las células del estrés oxidativo: La vitamina C y E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. 

• Mantienen la salud de la piel: Vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel.

• Protegen la salud de dientes y encías: La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de dientes y encías. 

Cápsulas Juice Plus+ Essentials Omega+ 

• Ayudan a mantener la salud del sistema inmunológico: La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. 

• Favorece el crecimiento del cabello, la piel y las uñas: El zinc contribuye al mantenimiento del cabello, la piel y las uñas en condiciones normales.

• Favorece la función ósea y muscular: La vitamina D contribuye al mantenimiento de unos huesos normales y de una función muscular también normal. 

• Favorece el cerebro, la vista y el corazón: El DHA de Juice Plus+ Essentials Omega+ contribuye al mantenimiento de la función cerebral y de una visión normales, y el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de DHA/DHA y EPA.