GRASAS EN LA DIETA, ¿ALIADAS O ENEMIGAS?

Uno de los comunes “enemigos” de las dietas, han sido y siguen siendo para algunos las grasas.  Este macronutriente constituye la fuente más concentrada de energía y calorías. Por poseer mayor densidad calórica, las grasas, han sido por mucho tiempo satanizadas y aún hay quien sigue con miedo a comer aguacate en las comidas por no pasarse en la grasa. Sin embargo, hoy en día se sabe, que más que el número de calorías que aportan resulta de mayor relevancia el tipo de grasa ingerida y su efecto metabólico - nutricional para tener una buena salud. 

Grasas saturadas, ya no tan enemigas

Las grasas saturadas, se encuentran principalmente en alimentos como la manteca, mantequillas, cremas, natas y también en las carnes, piel de aves, productos cárnicos y lácteos; el aceite de coco y palma también son fuente de grasa saturada.  A pesar de que por muchos años fuimos advertidos de que su consumo estaba ligado al aumento de la incidencia de enfermedades cardiovasculares, la evidencia más reciente (estudio) ya nos dice que realmente la grasa saturada no es el problema, sino la calidad de la grasa y por supuesto el contexto de nuestra alimentación.  Es muy importante que si consumimos grasas saturadas, se trate de aceites vírgenes y prensados en frío (en el caso del aceite de coco), así como carnes y grasas de animales bien alimentados. 

Grasas mono y poliinsaturadas, las principales aliadas de tu cuerpo

Si bien te cuento que las grasas saturadas no son en el enemigo, es importante que sepas que las grasas mono y poliinsaturadas deben ser las principales protagonistas de tu alimentación. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en las aceitunas, el aceite de oliva prensado en frío, aguacates, nueces y semillas. Las grasas monoinsaturadas tienen el beneficio añadido de ser ricas en vitamina E y de ayudar a mantener o a desarrollar las células y membranas del cuerpo. Un aspecto importante es también tomar las grasas monoinsaturadas mayormente en crudo, es decir, tanto el aceite de oliva, como el aguacate, frutos secos y semillas, es mejor tomarlos en frío, sobre ensaladas y evitando cocinar o calentar en exceso, así como tostar en el caso de los frutos secos.

 Las grasas poliinsaturadas por su parte también aportan grandes beneficios. Un buen equilibrio entre el consumo de omega 3 y omega 6 es fundamental para el control de la inflamación y para mejorar la respuesta inmunitaria (estudio).  Los ácidos grasos de mayor importancia en la alimentación son los pertenecientes a la serie Omega 3, debido a que, son esenciales, es decir, que nuestro organismo no los puede fabricar, teniendo que ser ingeridos mediante la alimentación.  Se encuentran en las semillas de lino, algas, nueces y  pescados grasos o azules. Son vitales para el desarrollo del cerebro y el crecimiento además de ejercer una fuerte acción antioxidante, que permite retardar los signos del envejecimiento celular prematuro. Actualmente, debido a nuestra dieta occidental, pobre en pescados y alimentos ricos en omega 3, es importante asegurar un buen aporte de omega 3 en la dieta y también evitar abusar del consumo de omega 6 presente en cereales, carnes, huevos, frutos secos y semillas.

Ahora bien ¿qué grasas debes evitar por completo consumir?

La presente en productos procesados, y la mayoría de las utilizadas a nivel industrial. Manteca vegetal, margarina, grasas untables, queso cremoso. Estos, aportan grasas trans e hidrogenadas. Estas son realmente las responsables de aumentar el colesterol malo o LDL en la sangre y de disminuir las lipoproteínas de alta densidad HDL (colesterol bueno), dando lugar a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y degenerativas (estudio).

Como verás, a excepción de las grasas tipo trans, todas provienen de la naturaleza y deben estar presentes en la alimentación diaria de forma equilibrada. La clave radica en elegir fuentes de grasa no procesada. No es lo mismo consumir un trozo de grasa vacuna (grasa natural) que un trozo de manteca vegetal (grasa procesada industrialmente). Ambas son fuente de grasa saturada, sin embargo, su metabolización por el organismo hace que la segunda resulte en exceso mucho más dañina que la primera.

                  Las grasas más que un enemigo, resultan un aliado en tu alimentación. El consumo de grasas produce saciedad, retarda la aparición de la sensación de “hambre”, regulan la actividad hormonal, reduce el estreñimiento y por si fuera poco, el consumo de ácidos grasos tipo Omega 3 ha sido vinculado con una mejor respuesta inflamatoria e inmunológica.  

                  A la hora de elegir el tipo de grasa a incluir en tu alimentación, recuerda preferir los alimentos en su forma más natural y por supuesto, utilizar técnicas de cocción adecuadas, evitando frituras y altas temperaturas. En el contexto de una dieta rica en frutas, verduras y alimentos de temporada, las grasas son ¡un gran aliado!...