Alimentos con fibra: porqué es importante y qué alimentos la contienen

Todos saben que las fibras son buenas para la salud y que es fundamental incluirlas en la dieta pero, ¿qué son exactamente? ¿qué beneficios aportan? ¿en qué alimentos podemos encontrarlas? ¿qué cantidad hay que tomar al día? A continuación, intentaremos dar respuesta a estas preguntas y explicaremos porqué son tan importantes.

Las fibras alimentarias son uno de los componentes de los alimentos que ingerimos, sustancias orgánicas que nuestro aparato digestivo no es capaz de descomponer y asimilar. O dicho de otro modo, sustancias que no pueden ser digeridas por nuestras encimas digestivas. De este modo, dichas sustancias circulan hasta el intestino donde llevan a cabo una importante función nutritiva para la flora bacteriana, es decir, bacterias buenas que habitan en nuestro intestino. Las fibras alimentarias se pueden dividir en dos categorías en función de sus características, de la solubilidad y de los efectos que producen en el organismo:

- Fibras solubles (pectinas, gomas, mucílagos) : se pueden disolver en agua, formando un gel viscoso; ralentizan el tránsito intestinal.

- Fibras insolubles (celulosa, lignina): no se disuelven en el agua pero pueden absorberla, acelerando el tránsito intestinal.

Los beneficios de las fibras son múltiples. En primer lugar, juegan un papel fundamental en el mantenimiento de nuestra salud corporal y en la prevención de numerosas patologías: realizan una acción antiinflamatoria en las células del intestino, previenen el desarrollo de infecciones causadas por patógenos presentes en el colon, reducen el nivel de colesterol en la sangre y su absorción hepática, protegen contra patologías provenientes del corazón y de las arterias, contra la diabetes no insulino-dependiente así como contra diversos tipos de tumores intestinales. En concreto, las fibras solubles ayudan a controlar los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en la sangre, por lo que protegen contra el aumento de peso, la diabetes y enfermedades cardiovasculares; además, producen un efecto prebiótico, es decir, nutren y promueven el crecimiento de bacterias intestinales buenas, impidiendo, de este modo, la proliferación de bacterias patógenas y produciendo una acción preventiva contra los tumores del colon y del recto.

Por otro lado, las fibras insolubles, además de proteger contra tumores intestinales, son aconsejables en caso de disturbios como el estreñimiento, presencia de divertículos y hemorroides; este tipo de fibras necesita absorber agua en el tramo final del colon, aumentando y ablandando de este modo el volumen de los excrementos y, por lo tanto, ayudando al tránsito y a la expulsión. Además, ayudan a eliminar las toxinas del organismo. Ambas categorías de fibras aumentan la sensación de saciedad y la hacen durar más tiempo, por lo que reducen la ingestión de alimentos. En pocas palabras, hacen que comamos menos.

Llegados a este punto podemos decir que las fibras alimentarias son fundamentales para nuestra alimentación diaria. Los nutricionistas aconsejan tomar al día unos 30 gramos de fibras. Aquí os dejamos algunos de los alimentos con mayor concentrado de fibra:

-       Legumbres (hasta 25g de fibras por cada 100g)- contienen principalmente fibras solubles; las mejores son las judías de cualquier tipo, la soja, los guisantes, los garbanzos y las lentejas.

-       Cereales (hasta 20g por cada 100g) – no tanto las harinas como la pasta y el pan integral; mejor aún si son cereales integrales en grano entero: muy ricos en fibras solubles, altamente digeribles y una óptima fuente de energía; los mejores son la avena, el centeno, el  trigo (también la espelta y el kamut), el mijo y la cebada

-       Frutos secos (hasta 15g por cada 100g)- las nueces son óptimas (también la nuez de pacana y macadamia), las avellanas, las almendras, los cacahuetes y los anacardos

-       Semillas (hasta 15g por cada 100g)- las mejores son las de chía, pero también las de lino, de sésamo tostado y de girasol

-       Hortalizas (hasta 10g por cada 100g)- la fruta y verdura de temporada son un concentrado de virtud, sobretodo las alcachofas , coles, achicoria, achicoria roja y manzanas, higos, kiwi, uvas.